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每天来一份 把健康吃出来

2016-05-26 13:39:54 来源:超级美味

国外诸多研究指出,健康其实没那么复杂,可以一份一份吃出来。保持健康关键是要养成良好的饮食习惯。

每天一碗粥 减少心脏病

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想少生病,那喝碗粥吧!哈佛大学研究发现,每天适当喝一些麦片粥,食用糙米或者谷物有助于保护心脏。

研究发现,一天一份重28克的全谷类食物可使总死亡率降低5%,还可使心血管疾病死亡率降低9%。哈佛大学公共卫生学院科学家吴洪玉在《美国医学会杂志内科医学》上指出,这些发现为全谷类饮食延长寿命提供了有力证据。

南京军区总医院营养科副主任医师郑锦锋也建议大家每天适量喝粥,多摄入全谷类食物,如小麦、玉米、燕麦、高粱等。全谷类食物含有丰富的膳食纤维,维生素B1等,有助于控制胆固醇的升高,保护心脏,而且还可预防肥胖。尤其是现代人动物性食品摄入比较多,更应该增加全谷类食物的摄入。

每天一杯绿茶 护心又防癌

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喝茶的好处很多,我国自古就有喝茶的传统,唐朝武则天、清代康熙和乾隆,都是“一日不可无茶”的主。日本最新研究发现,多喝绿茶可以预防心脑血管疾病,降低癌症发生的风险,该研究成果已发表在美国《PLOS ONE》生物学期刊上。

研究表明,绿茶里的茶多酚具有抗氧化作用,而且绿茶素具有抑制血栓形成的作用。平时喝绿茶来取代含糖饮料,可防止细胞及组织被氧化破坏,同时具有抗发炎的作用。绿茶中的绿茶素会提高肝脏中解毒酵素的活性,并抑制肿瘤的扩散、降低癌细胞转移的机会。

不过,绿茶虽好,可不要贪杯。郑锦锋提醒,绿茶中含有咖啡因,将使心跳加快以及兴奋大脑高级中枢神经,患有心脏病、高血压、糖尿病、甲亢等都不适合饮用浓茶。此外,也不要空腹饮茶,易使肠道吸收咖啡碱过多,产生如心慌、头昏、手脚无力等现象。

每天一把花生 有效防痴呆

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人们常把花生称为“长生果”,它富含的蛋白质可与鸡蛋、牛奶等媲美,因此享有“植物肉”的美誉。发表在《美国医学会杂志·内科学卷》上的研究称,花生中包含一种重要的抗氧化剂,可能是对抗老年痴呆的关键。

中年以后,认知能力的下降会对老年记忆衰退产生影响,而花生中含有一种叫做“白藜芦醇”的化合物。这种物质能够保护细胞免受与年龄增长相关的损害。

清华大学第一附属医院营养科医师徐琳琳介绍,花生中含有不饱和脂肪酸,可以预防血脂的升高,保护心脑血管,对预防老年痴呆有一定的作用。但是花生是高脂肪、高热量食物,每天25~30克为宜。

每天一斤果蔬 降低早死风险

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多吃蔬菜水果,可不是一句随便的唠叨。发表在《美国流行病学杂志》的一项研究表明,多吃蔬菜和水果可有效降低早亡的风险。

研究者指出,蔬菜和水果中含有的大量抗氧化物,可延缓由酒精、烟草、肥胖带来的氧化压力。经常喝酒吸烟的人,每天多吃水果和蔬菜也可延长寿命,如果每日食用超过560克蔬菜和水果,可降低3%的死亡风险。

蔬菜水果热量低,营养价值高,是维生素、矿物质、膳食纤维、天然抗氧化剂的重要来源,而且在预防癌症、心脑血管疾病方面有很好的作用。国家一级公共营养师徐明磊表示,要想让蔬菜水果的营养价值发挥到最大,怎么吃也有讲究。

吃蔬菜不仅要“花心”还要“好色”。所谓“花心”,即不同蔬菜所含营养成分不同,根、茎、叶、花、果和菌藻类,每天摄入种类越多越好。所谓“好色”,要青睐深颜色的蔬菜,深色蔬菜的营养价值一般优于浅色。

每天一杯橙汁 提神又醒脑

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困了累了,人们最先想到喝咖啡提神。然而,《欧洲营养学杂志》刊登的一项新研究发现,喝一杯橙汁同样可以醒脑,这与其中黄酮类物质有关。黄酮类物质可改善流向大脑的血流,舒缓脑细胞之间的信息通道。该研究显示,每天只要喝240毫升橙汁就可发挥其功效。

徐明磊表示,橙汁含有丰富的维C,已成为果汁界的宠儿。榨汁前最好用开水烫一下橙子再榨汁,这样可以杀灭绝大部分的氧化酶,使组织微软一点,减少营养成分的流失,增加出汁率。榨完后最好马上饮用,因为维生素怕光怕热,放时间长了会分解,导致营养流失。


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